懒人健身训练

highhope

实用射击比赛最重要的一个概念就是："Index"，如果把经过长期训练身体达到的一致而稳定的框架叫做射击平台，Index可以理解为把射击平台对齐靶子的状态。而比赛过程就是从静到动，由动到静，不断打破Index，又重建Index的过程。所以比赛虽然主要比射击技术，但是仍对身体素质有些要求。主要包括两方面：

• 平台稳定性: 身体稳定性，核心稳定性。
• 平台移动能力及效率：核心力量，状态变化爆发力/停止力，敏捷性/协调性。
  

在正式健身训练前后一定要加上热身和拉伸活动，避免受伤。。

俺分享下俺最近在家里干火时进行的简单健身训练。假设你已经有规律的进行干火练习（每天15分钟以上，一周五天），不妨加上如下几项，一举两得。俺是健身新手，之前没有健身习惯，只为抛转引玉，说错了请纠正。

1. 平板支撑 Plank
提高核心肌肉群力量，提高身体稳定性。。具体为每组1-2分钟，中间休息30s，一次三组。
2. 持枪+徒手深蹲
锻炼腿部肌肉，提高身体稳定性。俺发现深蹲的姿势要领跟最常规等腰三角形射击姿势非常接近，所以何不把两者结合。
具体为，两腿对称分开比肩稍宽，上身微前倾按等腰三角型姿势持枪，保持脖子肩膀放松，瞄准5-7yd靶子中心A区。深蹲开始，保持瞄准点不变，在深蹲最高点最低点短暂保持姿势，各扣两枪。每组深蹲50个-100个，早晚各一次/两次，视难易程度增减数量或加负重背包（俺在书包里放了1000发子弹当负重）。



3. 5-7yd拔枪(或单纯握枪)冲刺跑+入位瞄准扣扳机。。
锻炼腿部肌肉，静动变换加速能力，入位减速能力，提高入位效率。比赛经常需要从一个射击位置跑到另外一个射击位置，包括开始拔枪到射击位置，以及stage中间的位置变化，这种短距离冲刺跑正为激发或Push相应肌肉。。
具体过程，相隔5-7yd（前后，或左右）设置两个位置作为起始点，终点远处放置一个靶子。用timer做开始命令，蹬地迈出，大步离开初始位置，非持枪手有意摆动加速，在接近终点位置时（1-2yd），举枪到眼前，回归双手正常握枪姿势瞄准靶子，身体后座重心后移，小碎步减速入位，在达到适合射击的稳定状态时扣动扳机打着进入位置。。可以用timer设置per time push自己，比如7yd 3s/2.5s 等等。。


除此之外，比赛常见健身训练还有跑梯子(Ladder drill)，正常负重深蹲，HIIT workout，Crossfit 等。

赤影

沙发！学习了。这些要是每天都能做到，就算只是一次也不算懒人了。

Victor.Wang

想起来 年轻的时候，走到哪儿都在地上踢 易拉罐 当足球

Taoree

这是要参军打仗的节奏...

闪电伯爵夏亚

我现在每天跑步5公里，一周三次，人瘦了做啥都利索

TofuSan

记得travis haley介绍过他的干火健身操。几个动作，多少个repetition。我曾经打印出来准备贴在地下室的墙上照着练。

highhope

TofuSan 发表于 2019-3-19 13:44
记得travis haley介绍过他的干火健身操。几个动作，多少个repetition。我曾经打印出来准备贴在地下室的墙上 ...

这个视频吗？



也挺好的。只是不太适合比赛日常干火练习，更偏向于战术动作

highhope

Victor.Wang 发表于 2019-3-19 04:49
想起来 年轻的时候，走到哪儿都在地上踢 易拉罐 当足球

牛！哈哈

chevoodoo

宝典，收藏了！谢谢！！
弱问楼主，男女双修（视频2）是否好过男-男、女-女修炼的效果？

highhope

chevoodoo 发表于 2019-3-19 18:10
宝典，收藏了！谢谢！！
弱问楼主，男女双修（视频2）是否好过男-男、女-女修炼的效果？ ...

还没试过男女混合练的。。。哈哈

mosaics

ms86

赤影

chevoodoo 发表于 2019-3-19 15:10
宝典，收藏了！谢谢！！
弱问楼主，男女双修（视频2）是否好过男-男、女-女修炼的效果？ ...

双修不推荐，很多人就这样走火入魔的。自己孤狼单练DFBB才是王者之道。

walther

特意登陆来顶你的

highhope

walther 发表于 2019-3-31 23:26
特意登陆来顶你的

哈哈，谢Walther哥

ca1903

提醒一下。很多朋友深蹲到膝盖受伤。年轻力壮多都不留意，到了45，50以后就明显。

注意膝盖避免超过趾尖是常见的提醒。

highhope

ca1903 发表于 2019-4-1 23:34
提醒一下。很多朋友深蹲到膝盖受伤。年轻力壮多都不留意，到了45，50以后就明显。

注意膝盖避免超过趾尖是 ...

谢谢老大提醒。。