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[实用射击] 懒人健身训练

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发表于 2019-3-18 19:07 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 highhope 于 2019-3-31 10:07 编辑

实用射击比赛最重要的一个概念就是:"Index",如果把经过长期训练身体达到的一致而稳定的框架叫做射击平台,Index可以理解为把射击平台对齐靶子的状态。而比赛过程就是从静到动,由动到静,不断打破Index,又重建Index的过程。所以比赛虽然主要比射击技术,但是仍对身体素质有些要求。主要包括两方面:
  • 平台稳定性: 身体稳定性,核心稳定性。
  • 平台移动能力及效率:核心力量,状态变化爆发力/停止力,敏捷性/协调性。

在正式健身训练前后一定要加上热身和拉伸活动,避免受伤。。

俺分享下俺最近在家里干火时进行的简单健身训练。假设你已经有规律的进行干火练习(每天15分钟以上,一周五天),不妨加上如下几项,一举两得。俺是健身新手,之前没有健身习惯,只为抛转引玉,说错了请纠正。

1. 平板支撑 Plank
提高核心肌肉群力量,提高身体稳定性。。具体为每组1-2分钟,中间休息30s,一次三组。
2. 持枪+徒手深蹲
锻炼腿部肌肉,提高身体稳定性。俺发现深蹲的姿势要领跟最常规等腰三角形射击姿势非常接近,所以何不把两者结合。
具体为,两腿对称分开比肩稍宽,上身微前倾按等腰三角型姿势持枪,保持脖子肩膀放松,瞄准5-7yd靶子中心A区。深蹲开始,保持瞄准点不变,在深蹲最高点最低点短暂保持姿势,各扣两枪。每组深蹲50个-100个,早晚各一次/两次,视难易程度增减数量或加负重背包(俺在书包里放了1000发子弹当负重)。



3. 5-7yd拔枪(或单纯握枪)冲刺跑+入位瞄准扣扳机。。
锻炼腿部肌肉,静动变换加速能力,入位减速能力,提高入位效率。比赛经常需要从一个射击位置跑到另外一个射击位置,包括开始拔枪到射击位置,以及stage中间的位置变化,这种短距离冲刺跑正为激发或Push相应肌肉。。
具体过程,相隔5-7yd(前后,或左右)设置两个位置作为起始点,终点远处放置一个靶子。用timer做开始命令,蹬地迈出,大步离开初始位置,非持枪手有意摆动加速,在接近终点位置时(1-2yd),举枪到眼前,回归双手正常握枪姿势瞄准靶子,身体后座重心后移,小碎步减速入位,在达到适合射击的稳定状态时扣动扳机打着进入位置。。可以用timer设置per time push自己,比如7yd 3s/2.5s 等等。。


除此之外,比赛常见健身训练还有跑梯子(Ladder drill),正常负重深蹲,HIIT workout,Crossfit 等。






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发表于 2019-3-18 19:58 | 显示全部楼层
沙发!学习了。这些要是每天都能做到,就算只是一次也不算懒人了。
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发表于 2019-3-19 01:49 | 显示全部楼层
想起来 年轻的时候,走到哪儿都在地上踢 易拉罐 当足球


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发表于 2019-3-19 06:13 | 显示全部楼层
这是要参军打仗的节奏...
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发表于 2019-3-19 09:56 | 显示全部楼层
我现在每天跑步5公里,一周三次,人瘦了做啥都利索
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发表于 2019-3-19 10:44 | 显示全部楼层
记得travis haley介绍过他的干火健身操。几个动作,多少个repetition。我曾经打印出来准备贴在地下室的墙上照着练。
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 楼主| 发表于 2019-3-19 12:03 | 显示全部楼层
TofuSan 发表于 2019-3-19 13:44
记得travis haley介绍过他的干火健身操。几个动作,多少个repetition。我曾经打印出来准备贴在地下室的墙上 ...

这个视频吗?



也挺好的。只是不太适合比赛日常干火练习,更偏向于战术动作

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 楼主| 发表于 2019-3-19 14:15 | 显示全部楼层
Victor.Wang 发表于 2019-3-19 04:49
想起来 年轻的时候,走到哪儿都在地上踢 易拉罐 当足球

牛!哈哈
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发表于 2019-3-19 15:10 | 显示全部楼层
宝典,收藏了!谢谢!!
弱问楼主,男女双修(视频2)是否好过男-男、女-女修炼的效果?
Fight to your last cartridge,fight with your bayonets, no surrender, fight to the death!
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 楼主| 发表于 2019-3-19 15:27 | 显示全部楼层
chevoodoo 发表于 2019-3-19 18:10
宝典,收藏了!谢谢!!
弱问楼主,男女双修(视频2)是否好过男-男、女-女修炼的效果? ...

还没试过男女混合练的。。。哈哈
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发表于 2019-3-27 11:04 | 显示全部楼层
chevoodoo 发表于 2019-3-19 15:10
宝典,收藏了!谢谢!!
弱问楼主,男女双修(视频2)是否好过男-男、女-女修炼的效果? ...

双修不推荐,很多人就这样走火入魔的。自己孤狼单练DFBB才是王者之道。
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发表于 2019-3-31 20:26 来自手机 | 显示全部楼层
特意登陆来顶你的
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 楼主| 发表于 2019-3-31 22:52 来自手机 | 显示全部楼层
walther 发表于 2019-3-31 23:26
特意登陆来顶你的

哈哈,谢Walther哥
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发表于 2019-4-1 20:34 | 显示全部楼层
提醒一下。很多朋友深蹲到膝盖受伤。年轻力壮多都不留意,到了45,50以后就明显。

注意膝盖避免超过趾尖是常见的提醒。
雷公   
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 楼主| 发表于 2019-4-2 03:42 | 显示全部楼层
ca1903 发表于 2019-4-1 23:34
提醒一下。很多朋友深蹲到膝盖受伤。年轻力壮多都不留意,到了45,50以后就明显。

注意膝盖避免超过趾尖是 ...

谢谢老大提醒。。
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