【实用射击控枪】之农夫行走

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手枪控枪还是需要一定的握力基础的，而且需要主动握的意识。问问打比赛的人，比如打完一个stage 20-30s，很少有人明确知道自己是握紧的，通常情况是开始可能是紧的，越打越松，俺觉得这主要是没有主动握的意识和习惯，有的时候不是你没握力，是你就没用力握。握的意识其实是大多数人容易提高的low hanging fruit。
常见的握力锻炼方式为小臂的静力收缩训练，如单杠悬挂 dead hang，农夫行走 farmer's walk（双边/单边），COC griper，少林千斤坠等等。俺觉得农夫行走真是练握力黄金动作，同时增强动态核心及手臂握力，最重要的是提高握的意识。这是一个复合性动作，简单高效，胖瘦皆宜，男女都行，可以针对自己的情况选择重量，可以量化，可以稳固提高。经常提着走走，控枪绝对上一个台阶。。。​

农夫行走：

• 锻炼握力
• 锻炼握的意识
• 锻炼核心力量
• 锻炼腿部力量
• 纠正姿势
  

训练以自己能提一分钟的重量开始并记录重量，可以每隔一天做一组，一组3到5趟，每趟提重物农夫行走一分钟。在走的时候注意力集中在“握”的感觉，时刻提醒自己注意握。针对控枪锻炼，不宜用太重的重量，要保证走的时间，这样才加强握的意识锻炼。经过一定时间握力增加后，增加重物重量，仍然保持一分钟，慢慢握力和握的意识都会得到显著提高。。

重量选择，常见有哑铃，kettlebells，甚至弹药箱（握把裹布），水壶都行，没有哑铃可以发挥想象力，weight is weight。。。

注意：在练习农夫行走之前一定要看下正确动作讲解，最容易受伤的是提起和放下重物的时候，要学习提起重物的姿势，这个非常重要，否则腰部容易受伤，切记。

附上一个知乎帖子：https://zhuanlan.zhihu.com/p/27567015

附一个30天握力提高挑战。。。How I Improved My Grip Strength in 30 Days可以像他一样用dead hang 时间来衡量进步

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xgeorge 发表于 2020-9-15 16:26
天天 拎着公文包上下班的算不算?

那估计得放几块砖头在里面。。。

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Zerokirk 发表于 2020-9-15 17:38
生三娃抱着算不算

牛啊。。哈哈

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newbie 发表于 2020-9-15 21:56
受益
平常拿十磅的哑铃走算不算
实在拿不动更重的哑铃

也别走太长时间。如果是男枪友，10lb只能一分钟确实说明你力量有些弱，那确实有待加强

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Jet 发表于 2020-9-16 11:32
还在啊，拎双猪和戴时尚草盔拎西瓜的两张照片

是我。。

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Jet 发表于 2020-9-16 14:01
猛！
这两场的比赛地是哪里啊？

哥。。。。

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俺也要练下握力，打个卡，9/17/2020
1. dead hang 1分钟
2. 65lb 哑铃农夫行走，1分10s

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ewanhao 发表于 2020-9-17 11:17
所以顶级选手握力到底什么水平？想知道自己的差距我几年前测过59.x公斤
...

Vogel 最大好像是250lb ，当然最大握力不是比赛中用出来的力量，能使出来，还能自如扣扳机的握力才是“有效握力”，估计是最大握力的60%。最大握力提高了，有效握力也就提高了。再就是看啥控枪流派，靠大力捏枪派就要看握力了。另外就是对split有什么追求，体现在double tap两枪间隔split，主要是比赛有用。

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Jet 发表于 2020-9-17 12:36
？？？没明白

我开玩笑的。。网上的图

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ca1903 发表于 2020-9-17 19:56
好奇,这样的握力,与举重时候使用力气有什么样的关联?

俺不懂举重，那个更复合吧，更需要核心力量，从手指到腰到腿都练。。握力主要是小臂